ATURAN-ATURAN YANG PERLU DILANGGAR

Kapan dan bagaimana mematahkan aturan-aturan dalam binaraga guna memperoleh hasil otot yang lebih maksimal.

Seorang binaraga sudah sangat terbiasa dengan rutinitas-rutinitas seperti rutinitas latihan, rutinitas diet, latihan pada waktu-waktu yang sama, makan dan istirahat pada waktu-waktu yang sama pula. Sampai pada suatu titik tertentu ini adalah baik karena dapat membentuk kedisiplinan serta motifasi dari seseorang, tapi binaraga bukanlah ilmu pasti dan tidak ada rumus-rumus dari set, rep dan jumlah protein yang harus dikonsumsi yang menjamin anda menjadi seorang juara. Sebaiknya malah kita harus secara terus menerus melakukan variasi-variasi agar otot kita terus dapat berkembang. Artikel ini akan menjelaskan adanya 5 aturan dalam binaraga yang sekali-sekali perlu dilanggar demi optimalitas perkembangan otot. Tetapi shock terapi ini lebih diperuntukan bagi binaragawan intermediate dan advance, sedangkan bagi pemula lebih baik mengikuti aturan-aturan yang ada terlebih dahulu guna memperoleh fondasi tubuh yang baik.

Aturan pertama : Repetisi yang rendah dan moderat adalah yang terbaik.

Repetisi moderat (8-12 rep) sangat dianjurkan bagi hampir keseluruhan latihan, dan reps rendah (4-7 reps) dapat meningkatkan tenaga serta masa otot.

Kapan dan bagaimana mematahkannya :

Dengan melakukan suatu konsep latihan secara terus menerus akan membuat otot kita terbiasa dan menghalangi otot kita untuk berkembang lebih baik lagi. Dengan sesekali melakukan perubahan misalnya daripada melakukan pull down sebanyak 8 reps, kita melakukannya sebanyak 30 reps atau melakukan calf raises sebanyak 100 reps walaupun biasanya hanya 12 reps, maka otot kita akan kaget dan dapat berkembang dengan lebih optimal lagi. Jadi janganlah anda ragu untuk sesekali mengurangi standar beban anda demi memperoleh repitisi yang tinggi (25-10 reps).

Aturan kedua : Melatih otot yang besar sebelum yang lebih kecil.

Contohnya, jangan berlatih otot triceps dan bahu sebelum dada, otor biceps sebelum punggung dan sebagainya. Alasanya adalah jika anda membuat lelah otot yang lebih kecil terlebih dahulu maka pada saat berlatih otot yang lebih besar maka tenaga kita akan habis.

Kapan dan bagaimana mematahkannya :

Kita mengenal adanya prinsip prioritas dimana kita mendahulukan melatih otot yang kita anggap kurang sempurna dari pada otot yang sudah baik. Contohnya kita dapat berlatih hamstring sebelum kita berlatih quadriceps karena biasanya orang akan kurang memperhatikan dari paha belakang sehingga dengan melakukan hal ini kita dapat lebih menyeimbangkan proposionalitas antara paha depan dan belakang.

Aturan ketiga : Berpegang teguh pada suatu program latihan.

Ini adalah peraturan yang sangat baik bagi binaragawan pemula yang perlu mempelajari kedisiplinan dalam berlatih dan untuk memastikan agar semua bagian otot terlatih dengan kulaitas dan kuantitas yang cukup.

Kapan dan bagaimana mematahkannya :

Aturan ini tidak saja dapat dipatahkan tetapi memang seharusnya dipatahkan oleh semua binaragawan intermediate dan advance. Jika kita berlatih menggunakan program yang sama secara terus menerus maka otot kita akan mudah beradaptasi dan tidak dapat lagi berkembang seperti yang kita inginkan. Maka janganlah anda takut untuk mengubah program latihan secara rutin. Variasi latihan dapat dibentuk dalam set dan reps yang berbeda dan prinsip-prinsip latihan yang berbeda (forced reps, descending set, pre-exhausted, staggered set dll).

Aturan keempat : Mengikuti suatu pola diet tertentu.

Apakah itu pola diet yang membatasi kalori dan lemak untuk mengurangi berat badan atau pola diet protein tinggi guna menambah masa otot adalah pola diet yang cukup baik untuk diikuti.

Kapan dan bagaimana mematahkannya :

Sebenarnya inti dari keberhasilan suatu program diet adalah jika kita dapat melakukannya secara konsisten dan terus menerus. Biasanya dengan sesekali memberikan hari bebas pada suatu pola diet dapat membuat seseorang bertahan lebih lama pada suatu pola diet. Kuncinya adalah dengan membatasi hari bebas tersebut sebanyak sekali seminggu dan hari bebas tersebut jangan dipakai untuk memakan segala macam makanan dengan porsi sebanyak-banyaknya tetapi makanlah secukupnya untuk sedikit memuaskan rasa keinginan kita yang sehari-hari tidak dapat dipenuhi.

Aturan kelima : Pergunakanlah latihan-latihan dasar dengan free weight guna menebalkan masa otot.

Adanya filosofi bahwa latihan-latihan seperti squat, bench press, dead lifts yang dilakukan dengan free weight adalah yang terbaik guna menebalkan masa otot.

Kapan dan bagaimana mematahkannya :

Benar sekali bahwa latihan-latihan dasar dengan menggunakan free weight sangat baik guna menebalkan otot, tapi latihan-latihan isolasi yang selama ini dianggap orang hanya berguna untuk perlengkapan dapat menebalkan otot dengan baik. Contohnya orang yang sangat terbiasa berlatih squat dan leg press dengan set yang rendah jika sesekali digantikan dengan melakukan leg extension dengan set yang tinggi (10 sets) juga akan mendapatkan ketebalan otot yang sama baiknya karena sebenarnya otot anda tidak dapat membedakan latihan yang satu dengan yang lainnya, mereka hanya dapat meresponse semua stress atau tekanan yang diterima.

Pada akhirnya anda sudah mengetahui adanya aturan-aturan dalam binaraga yang sudah sangat baik, tetapi kitapun mengakui bahwa dengan sesekali melanggar aturan-aturan tersebut maka otot kita pun dapat berkembang dengan lebih baik lagi karena mendapatkan “shock terapi” dan membuat otot kita tidak pernah beradaptasi dengan suatu jenis latihan atau pola diet tertentu.