1991 – 1994 Tim Pengembang Program Fitness di Global Fitness Center Jakarta, sekaligus Aktif Sebagai Binaragawan Kompetisi.

1992 Memperoleh Short Courses Certificate Majoring in Sport Education & Personal Training dari Prahran College Melbourne Australia.

1993 – 1997 Juri pada berbagai Kejuaraan Binaraga Amatir. 1997 – Sekarang Aktif sebagai Personal Trainer di berbagai Fitness Center.

2000 – Sekarang Tim Pengembang Program Fitness di Klub Ade Rai Mangga Dua. 2002 Anggota Juri pada Kejuaraan Binaraga Tingkat Nasional “Pesta Raga“

2002 – Sekarang Tim Redaksi dari Majalah Fitness Indonesia “Adiraga“

2003 Sekarang Tim Pengembang Program Fitness di Ermest Fitness Center, SCBD

2003 Sekarang Tim Pengembang Program Fitness di Muscle Dome Fitness Center, Bintaro

2003 Anggota Juri pada Kejuaraan Binaraga Tingkat Nasional “Siswa Raga“

2003 Anggota Juri pada Kejuaraan Binaraga Tingkat Nasional “Mr. Muscletech 2003“

Seorang binaraga sudah sangat terbiasa dengan rutinitas-rutinitas seperti rutinitas latihan, rutinitas diet, latihan pada waktu-waktu yang sama, makan dan istirahat pada waktu-waktu yang sama pula. Sampai pada suatu titik tertentu ini adalah baik karena dapat membentuk kedisiplinan serta motifasi dari seseorang, tapi binaraga bukanlah ilmu pasti dan tidak ada rumus-rumus dari set, rep dan jumlah protein yang harus dikonsumsi yang menjamin anda menjadi seorang juara. Sebaiknya malah kita harus secara terus menerus melakukan variasi-variasi agar otot kita terus dapat berkembang. Artikel ini akan menjelaskan adanya 5 aturan dalam binaraga yang sekali-sekali perlu dilanggar demi optimalitas perkembangan otot. Tetapi shock terapi ini lebih diperuntukan bagi binaragawan intermediate dan advance, sedangkan bagi pemula lebih baik mengikuti aturan-aturan yang ada terlebih dahulu guna memperoleh fondasi tubuh yang baik.

Aturan pertama : Repetisi yang rendah dan moderat adalah yang terbaik.

Repetisi moderat (8-12 rep) sangat dianjurkan bagi hampir keseluruhan latihan, dan reps rendah (4-7 reps) dapat meningkatkan tenaga serta masa otot.

Kapan dan bagaimana mematahkannya :

Dengan melakukan suatu konsep latihan secara terus menerus akan membuat otot kita terbiasa dan menghalangi otot kita untuk berkembang lebih baik lagi. Dengan sesekali melakukan perubahan misalnya daripada melakukan pull down sebanyak 8 reps, kita melakukannya sebanyak 30 reps atau melakukan calf raises sebanyak 100 reps walaupun biasanya hanya 12 reps, maka otot kita akan kaget dan dapat berkembang dengan lebih optimal lagi. Jadi janganlah anda ragu untuk sesekali mengurangi standar beban anda demi memperoleh repitisi yang tinggi (25-10 reps).

Aturan kedua : Melatih otot yang besar sebelum yang lebih kecil.

Contohnya, jangan berlatih otot triceps dan bahu sebelum dada, otor biceps sebelum punggung dan sebagainya. Alasanya adalah jika anda membuat lelah otot yang lebih kecil terlebih dahulu maka pada saat berlatih otot yang lebih besar maka tenaga kita akan habis.

Kapan dan bagaimana mematahkannya :

Kita mengenal adanya prinsip prioritas dimana kita mendahulukan melatih otot yang kita anggap kurang sempurna dari pada otot yang sudah baik. Contohnya kita dapat berlatih hamstring sebelum kita berlatih quadriceps karena biasanya orang akan kurang memperhatikan dari paha belakang sehingga dengan melakukan hal ini kita dapat lebih menyeimbangkan proposionalitas antara paha depan dan belakang.

Aturan ketiga : Berpegang teguh pada suatu program latihan.

Ini adalah peraturan yang sangat baik bagi binaragawan pemula yang perlu mempelajari kedisiplinan dalam berlatih dan untuk memastikan agar semua bagian otot terlatih dengan kulaitas dan kuantitas yang cukup.

Kapan dan bagaimana mematahkannya :

Aturan ini tidak saja dapat dipatahkan tetapi memang seharusnya dipatahkan oleh semua binaragawan intermediate dan advance. Jika kita berlatih menggunakan program yang sama secara terus menerus maka otot kita akan mudah beradaptasi dan tidak dapat lagi berkembang seperti yang kita inginkan. Maka janganlah anda takut untuk mengubah program latihan secara rutin. Variasi latihan dapat dibentuk dalam set dan reps yang berbeda dan prinsip-prinsip latihan yang berbeda (forced reps, descending set, pre-exhausted, staggered set dll).

Aturan keempat : Mengikuti suatu pola diet tertentu.

Apakah itu pola diet yang membatasi kalori dan lemak untuk mengurangi berat badan atau pola diet protein tinggi guna menambah masa otot adalah pola diet yang cukup baik untuk diikuti.

Kapan dan bagaimana mematahkannya :

Sebenarnya inti dari keberhasilan suatu program diet adalah jika kita dapat melakukannya secara konsisten dan terus menerus. Biasanya dengan sesekali memberikan hari bebas pada suatu pola diet dapat membuat seseorang bertahan lebih lama pada suatu pola diet. Kuncinya adalah dengan membatasi hari bebas tersebut sebanyak sekali seminggu dan hari bebas tersebut jangan dipakai untuk memakan segala macam makanan dengan porsi sebanyak-banyaknya tetapi makanlah secukupnya untuk sedikit memuaskan rasa keinginan kita yang sehari-hari tidak dapat dipenuhi.

Aturan kelima : Pergunakanlah latihan-latihan dasar dengan free weight guna menebalkan masa otot.

Adanya filosofi bahwa latihan-latihan seperti squat, bench press, dead lifts yang dilakukan dengan free weight adalah yang terbaik guna menebalkan masa otot.

Kapan dan bagaimana mematahkannya :

Benar sekali bahwa latihan-latihan dasar dengan menggunakan free weight sangat baik guna menebalkan otot, tapi latihan-latihan isolasi yang selama ini dianggap orang hanya berguna untuk perlengkapan dapat menebalkan otot dengan baik. Contohnya orang yang sangat terbiasa berlatih squat dan leg press dengan set yang rendah jika sesekali digantikan dengan melakukan leg extension dengan set yang tinggi (10 sets) juga akan mendapatkan ketebalan otot yang sama baiknya karena sebenarnya otot anda tidak dapat membedakan latihan yang satu dengan yang lainnya, mereka hanya dapat meresponse semua stress atau tekanan yang diterima.

Pada akhirnya anda sudah mengetahui adanya aturan-aturan dalam binaraga yang sudah sangat baik, tetapi kitapun mengakui bahwa dengan sesekali melanggar aturan-aturan tersebut maka otot kita pun dapat berkembang dengan lebih baik lagi karena mendapatkan “shock terapi” dan membuat otot kita tidak pernah beradaptasi dengan suatu jenis latihan atau pola diet tertentu.

Berikut adalah tips-tips yang dapat dilaksanakan dalam 10 hari sebelum pertandingan (diasumsikan pertandingan diadakan pada hari Sabtu) :

1. Aktifitas cardiovascular.

Pada 10 hari terakhir sebaiknya latihan cardio dilakukan seminim mungkin karena seorang binaragawan sudah melakukan diet yang sangat ketat dan membakar banyak kolori saat berlatih beban dengan berat. Cara terbaik untuk membakar lemak adalah bukan dengan melakukan aktifitas cardiovascular yang berlebihan, melainkan dengan memiliki otot yang banyak, yang diperoleh melalui latihan beban, karena otot yang banyak akan membakar kalori yang banyak.

2. Latihan.

Latihan anda 10 hari sebelum pertandingan, tepatnya 3 minggu sebelum pertandingan harus berat dengan menyelesaikan set sampai pada titik “positive failure” tanpa “forced rep atau negative rep”. Tujuannya adalah untuk mempertahankan otot yang ada dan bukan penghancuran otot (muscle break down). Jika pertandingan diadakan pada hari Sabtu, maka pada hari Minggu, Senin dan Selasa sebelum pertandingan anda sebaiknya berlatih seluruh bagian otot tiap hari dengan menggungakan beban ringan dengan melakukan 1-2 set untuk tiap group otot dengan “repetisi tinggi” yaitu 12-15 rep.

3. Pengurangan dan penambahan karbohidrat.

Ketika kita melakukan latihan dengan repetisi tinggi selama 3 hari, kita sebaiknya mengurangi pemasukan karbohidrat kita selama 3 hari. Pengurangan karbohidrat ini akan meberikan hasil yang baik jika digabung dengan latihan seluruh badan dengan repetisi tinggi selama 3 hari. Pengurangan karbohidrat ini adalah sebanyak ½ dari normal. Misalnya jika biasanya kita diet dengan pemasukan karbohidrat 300 gr sehari, maka kita menguranginya menjadi 150 gr selama 3 hari. Pada hari Rabu, Kamis dan Jumat sebelum pertandingan adalah waktu untuk menambah pemasukan karbohidrat. Disini kita memakai metode 30-20-10. Hari Rabu kita menambah karbohidrat sebanyak 30% dari normal, Kamis kita menambah 20% dan Jumat kita menambah 10% (dari pemasukan karbohidrat normal kita yaitu 300 gr).

4. Pemasukan air

Selama 10 hari terakhir sebelum pertandingan anda sebaiknya menambah pemasukan air sampai pada hari Selasa. Pada hari Rabu waktu kita mulai menambah pemasukan karbohidrat kita mengurangi pemasukan air sebanyak ½ dari normal. Pada hari kamis dan Jumat pemasukan air kita hanya ¼ dari normal. Penambahan pemasukan air selama +/- 6 hari dimaksudkan agar terjadi efek diuretik secara natural. Dengan mengurangi pemasukan air pada hari Rabu, Kamis, Jumat dan Sabtu akan membuat tubuh kita sedikit dehidrasi dan otot akan terlihat lebih baik ketika tubuh kita berada pada kondisi dehidrasi.

5. Mengatur pemasukan sodium

Sodium sebaiknya dihilangkan dari diet binaragawan yang mau bertanding karena dapat menahan air dalam tubuh, tetapi pada hari Jumat kita boleh menambah sedikit pemasukan sodium dengan maksud untuk memaksimalkan efek dari pemasukan karbohidrat sehingga badan kita dapat menjadi lebih tebal saat bertanding.

6. Hindari stimulan.

Sebaiknya kita tidak mengkonsumsi stimulan seperti ephedrine dan mahuang selama 10 hari sebelum bertanding karena walaupun stimulan memiliki efek pembakaran lemak, tetapi ia dapat membuat otot kita tidak sensitif terhadap insulin yang dihasilkan dari penambahan pemasukan karbohidrat pada hari Rabu, Kamis dan Jumat sehingga proses penebalan tubuh kita menjadi lebih sulit.

7. Mengganti “sumber protein yang terlalu bersih “dengan yang “tidak terlalu bersih”.

3 hari sebelum bertanding kita boleh mengganti dada ayam dengan sirloin steak dengan maksud agar tetap terjadi pelepasan insulin dan mengurangi air dalam badan kita.

8. Mengkonsumsi creatine

Pada hari Senin – Jumat sebelum pertandingan kita sebaiknya kita mengkonsumsi 20 gr creatin untuk menahan ketebalan otot tanpa perlu menambah terlalu banyak pemasukan karbohidrat.

9. Makanan dengan porsi kecil.

Anda sebaiknya makan dengan porsi kecil sebanyak 5 kali sehari dan menambahnya dengan 6 kali sehari pada hari Rabu, Kamis dan Jumat guna menambah sedikit pemasukan karbohidrat.

10. Berlatih pose.

Berlatihlah pose wajib dan bebas selama 30-45 menit setiap hari pada masa 10 hari sebelum bertanding karena posing membantu membuat tubuh telihat lebih keras dengan menghilangkan kelebihan air dari bawah kulit dalam bentuk keringat. Itu juga membantu badan kita menyimpan karbohidrat yang kita makan pada 3 hari terakhir sebagai glycogen (zat gula dalam darah).

Sehingga untuk membentuk dan menebalkannya diperlukan beban yang berat dengan intensitas latihan yang tinggi pula. Berikut adalah tips-tips guna mengoptimalkan hasil dari suatu latihan kaki.

1. Selalu melakukan latihan squat dengan beban berat.

Squat diakui oleh banyak orang sebagai raja dari semua jenis latihan karena merupakan latihan yang menggunakan paling banyak serat otot dari seluruh tubuh. Beban berat di sini adalah relatif bagi setiap orang dimana ynag terpenting adalah melakukan squat dengan gerakan yang baik & benar dengan menggunakan beban yang relatif berat bagi orang tersebut.

2. Bagi anda yang tidak dapat melakukan squat karena satu dan lain hal, latihan leg

Press adalah merupak alternatif yang cukup baik.

3. Terkontrol dan eksplosive.

Untuk dapat mengaktifkan seluruh serat otot secara optimal pada waktu berlatih kaki, setiap rep harus dilakukan secara perlahan dan terkontrol pada waktu negatif dan melakukan gerakan eksplosive pada waktu positif.

4. Set dan rep yang dilakukan berkisar antar 3-5 set dan 6-15 rep untuk “compound

Movement” seperti squat dan leg press, 3-5 set dan 6-20 rep untuk “Isolation Movement” seperti leg extention dan leg curl”.

5. Multifungsi extension.

Leg extension dapat dilakukan sebagi pemanasan sebanyak 2 set, 20 rep dengan beban ringan) dan sebagai penebal otot ( dengan beban berat, 3 set & 6-15 rep ) setelah selesai mekakukan squat dan leg press.

6. Selalu berusaha untuk menggunakn gerakan yang penuh ( full renge of motion ) guna

Memperoleh hasil yang optimal.

7. Beberapa latihan dengan gerakn membungkuk seperti deadlifts, cable row, bent over

Rows dan hyperextention secara tidak sengaja juga melatih otot hamstring ( paha belakang ). Setiap kali anda merasa otot hamstring anda bekerja ketika melakukan latihan apapun, cobalah untuk menekan ( tense ) otot hamstring tersebut guna memaksimalkan efek latihan itu. Jika kita dapat fokus dan berkonsentrasi pada latihan tersebut, maka kita dapat melakukan ini tanpa kehilangna efek pada terget otot yang sebenarnya.

8. Gunakan prinsip kontraksi puncak ( peac contraction ) pada waktu berlatih betis. Pada

Waktu melakukan standing / seated calf raises kita menahan beberapa detik pada posisi kontraksi baru kemudian kembali ke posisi semula.

9. Paha depan dan paha belakang sebaiknya dilatih bersamaan pada satu sesi latihan

Dengan menggunakn prinsip prioritas ( mengutamakan melatih otot ynag dirasa kurang terlebih dahulu )

10. latihan kaki sebaiknya dilakukan tidak lebih dari 2x seminggu.

Contoh program latihan kaki :

Latihan                          Set             Rep

Paha Depan

§ Leg extension 2               20

§ Squat 5             15-6

§ Leg press                  4             15-6

§ Leg extension 3              15-6

¨ Paha belakang

§ Leg Curl 5             15-6

§ Stiff leg deadlifts         5            15-6

¨ Betis

§ Standing calf raise       4            15-6

§ Seated calf raise          4             15-6

Note :

Mulailah dengan pemanasan ringan seperti stationary bike atau treadmill selama 5-10 menit yang kemudian diikuti dengan 10 menit stretching/ peregangan. Setelah latihan ditutup dengan peregangan/ stretching lagi selama 5-10 menit.

Selamat Berlatih !!!

Apa saja yang diperkukan pada saat pertandingan :
1. Celana posing dan cadangannya.
Harus diperhatikan apakah celana posing yang kita bawa sudah sesuai dengan peraturan kontes, misalnya celana posing harus warna (tidak boleh ada motif pada celana tersebut), sekali lagi bawa cadangannya.
2. Tanning lotion (lotion penghitam) dan applicator-nya.
Warna tan kulitmu mungkin sudah cukup sempurna, tetapi sinar lampu di panggung yang sangat terang dapat saja membuat bayangan-bayangan ditubuhmu yang dapat membuat otot-ototmu kurang terlihat.
3. Posing oil/ minyak posing.
4. Handuk untuk menyeka minyak posing yang berlebihan atau mengeringkan keringat yang diakibatkan kita melakukan “Pump up” (pompa otot) atau lampu panggung yang panas.
5. Musik posing dan alat lain yang kita pakai untuk mengingat musik kita (misal walkman/ diskman).
Musik kita sebaiknya merupakan lagu pertama (satu-satunya lagu) dikaset tersebut (jika kita memakai kaset) jangan lupa untuk meletakan label pada Tape/ CD yang kita bawa.

6. Baju dan celana latihan yang longgar dan kaus kaki.
Bisa saja anda akan duduk di belakang panggung sebelum kelas anda tampil, anda dapat memakai baju dan celana longgar sebelum memompa otot.
7. Chest Expander/ workout cables.
Yang dapat kita pakai pada saat pompa otot jika alat yang tersedia tidak memadai.
8. Makanan-makanan ringan.
Misalnya diet bar atau sedikit buah-buahan yang dapat menahan rasa lapar kita. Sedikit air minum yang dapat kita pakai disaat tenggorokan kita sangat kering.

Sekarang anda sudah siap mempertunjukan hasil tebaik dari kerja keras anda. SELAMAT BERTANDING.